Нетревожные отношения с едой (и с собой). Осознай свои истинные потребности в питании

Введение
Кто это сказал?
Глава 1. Мне кажется, здоровое питание - это
скучно
Что заставляет вас думать о здоровом питании?
Откуда берется здоровое питание и кто им
занимается?
Мифы о здоровом питании и реальность
Пищевая ценность
Баланс
Разнообразие
Самочувствие во время еды
Глава 2. Я не знаю, правильно ли я питаюсь
Что входит в состав сбалансированного рациона?
Фрукты и овощи
Может, лучше овощи?
Цельнозерновые и другие продукты, богатые
углеводами
Продукты, богатые белком
Молочные продукты и их альтернативы
Ферментированные продукты
Жиры
Чек-лист "Сколько в здоровом рационе
должно быть продуктов, содержащих насыщенные
жиры"
Чек-лист "Мононенасыщенные жиры в здоровом
рационе"
Чек-лист "Продукты, богатые полиненасыщенными
жирами омега-3"
Соль и сахар
Достаточное количество жидкости
Нужна ли вам диета?
Без глютена
Без молочных продуктов
Без мяса
Без рыбы
Кетогенная диета
Подсчет калорий
Голодание и модные детокс-курорты
Диетическое мышление
Интуитивное питание
И все-таки существует ли идеальная диета?
Почему у вас не получается правильно питаться?
Упражнение "Откуда взялись мои пищевые
привычки
Глава 3. Я хочу изменить привычки, но не могу
Список полезных привычек
Откуда взялись ваши привычки?
Ваше пищевое поведение
Паттерны питания
Образ жизни
Самооценка и самоценность
Отношения с телом
Упражнение "Как полюбить себя в зеркале?"
Эмоциональный интеллект
Осознанность
Осознанное питание
Как мне избавиться от вредных пищевых
привычек?
Упражнение "Найти причину вредных привычек"
Упражнение 5-5-5
Упражнение "Время в кайф"
Механизм внедрения новых привычек
Какие могут быть преграды на пути к новой
привычке?
Упражнение "Моя новая привычка"
Глава 4. Мне кажется, я ем много сладкого
Много или мало?
Советы, которые помогут снизить количество
сахара в рационе
Упражнение "Замени сладкие продукты"
Я заедаю эмоции
Давайте вспомним, как было в детстве
Упражнение "100 вещей, которыми можно себя
занять и не переедать сладкого"
Глава 5. Я не знаю, как есть больше овощей
Зачем вообще есть столько овощей?
Упражнение "Удиви себя овощами и фруктами"
Мне лень готовить овощи
12 способов съесть овощи и фрукты
Мне кажется, овощи в магазинах безвкусные,
особенно не в сезон
Какие же овощи будут полезны зимой?
Овощи и микрофлора кишечника
30 источников клетчатки
Глава 6. Нужно ли мне стать вегетарианцем,
чтобы быть здоровым?
Веганы и вегетарианцы - кто они?
Растительный рацион полезнее?
Как понять, подойдет ли мне веганство?
Упражнение "Удиви себя новым рационом"
Чек-лист элементов, за которыми нужно следить
вегетарианцу
Глава 7. Мне кажется, мои проблемы
со здоровьем связаны с питанием
Когда нужны добавки к пище?
Усвоение микроэлементов
Примерные рекомендации по потреблению
пищевых элементов
Так все же еда или БАДы?
Как предотвратить дефицит витаминов?
В каких случаях добавки к пище назначает врач?
Чек-лист "Как составить разнообразное меню,
чтобы избежать самых частых дефицитов"
Чек-лист "Разнообразие зерновых в вашем рационе"
Дневник сбалансированного питания
Дневник питания на три дня
Здоровая кожа
Важность омега-3 и омега-6 для состояния кожи
Правда ли, что молоко влияет на развитие акне?
Кишечник, питание и ваше здоровье
Пробиотики и пребиотики
Что делать, если с кишечником все плохо?
Чек-лист поддержания многообразия микрофлоры
кишечника
Что помимо еды стоит отметить в дневнике?
Аллергия и пищевая чувствительность
Пищевая чувствительность
Онкологические заболевания и питание
Питание при онкологическом заболевании
Чек-лист дефицита микроэлементов
Глава 8. Я боюсь, что здоровое питание - это
дорого
Планируем меню из доступных продуктов
Стратегии экономии на продуктах
Несбалансированный рацион
Сбалансированный рацион
Как правильно заготавливать и хранить продукты?
Заморозка фруктов и овощей
Дегидратация
Соление и ферментация
Упражнения для оптимизации бюджета на
продукты
Меню на неделю и список покупок
Заключение
Рецепты и лайфхаки
Как готовить здоровую еду
Лайфхаки
Полезные приспособления для готовки
Блюда для новичков
Ночная подготовка бобовых
Быстрая подготовка бобовых
Овощные рецепты и лайфхаки
Способы приготовления овощей
Хумус
Гуакамоле
Дзадзики
Домашние овощные чипсы
Боул с лососем
Томатная паста
Квашеная капуста или морковь
Идеальные рецепты
Сэндвич с тунцом и кукурузой
Кесадилья
Кускус
Омлет в ролле
Салат "Из остатков"
Идеи простых перекусов
Бутерброды
Салаты в банке
Салат в банке с жареными нектаринами и
моцареллой
Яркий салат с креветками и манго
Салат с копченым лососем и козьим сыром
Салат из капусты и тунца с нутом
Салат с лимонной курицей и авокадо
Конструктор моего контейнера или тарелки
Конструктор обеда или ужина
Благодарности
Список литературы
Об авторе