Депрессия не навсегда. 25 практик для преодоления грусти

ПОСВЯЩЕНИЕ
ПРЕДИСЛОВИЕ
БЛАГОДАРНОСТИ
ВСТУПЛЕНИЕ
Когнитивно-поведенческая терапия в лечении
депрессии
Мостик между депрессией и благополучием
Приготовьтесь к позитивным переменам
Как далеко я могу продвинуться самостоятельно?
Когда нужно обращаться за профессиональной
помощью
Часть I. ОСНОВНЫЕ ПРИЕМЫ БОРЬБЫ С
ДЕПРЕССИЕЙ
Глава 1. ДЕПРЕССИЯ - ЭТО НЕ ВСЯ ВАША ЖИЗНЬ
Вы не одни
Депрессия в истории
Причины депрессии
Когда депрессия становится серьезной
Многоликая депрессия
Депрессия и импульсивные решения
Как отличить депрессию от печали
Как справиться с печалью?
Двенадцать шагов к позитивным переменам
Глава 2. ТЕСТ НА ДЕПРЕССИЮ И ПЛАН ДЕЙСТВИЙ
Как пройти тест на депрессию
Активность как лекарство от депрессии
Глава 3. ОБЩИЙ ПЛАН БОРЬБЫ С ДЕПРЕССИЕЙ
Займитесь самонаблюдением
Шесть самонаправленных шагов
Реалистичный оптимизм
Глава 4. КАК ОСУЩЕСТВИТЬ НАСТОЯЩИЕ
ПЕРЕМЕНЫ
Осознание
Активность
Приспособление
Принятие
Актуализация
Двойственная теория перемен
Глава 5. РАЗРУШЕНИЕ СВЯЗИ ПРОКРАСТИНАЦИИ И
ДЕПРЕССИИ
Определение прокрастинации
Почему упреки бесполезны
Когнитивная, эмоциональная и поведенческая
система перемен
Сочетание осознания с действием
Парадоксальные награды
Решение двойной дилеммы
Применение технологии прокрастинации к борьбе с
депрессией
Был ли список дел у Будды?
Семь принципов войны с прокрастинацией
Позитивный цикл перемен
Двигайтесь в своем темпе
Ваш план "Сделай это немедленно"
Часть II. РАСПОЗНАВАНИЕ
ДЕПРЕССИВНОГО МЫШЛЕНИЯ И БОРЬБА С НИМ
Глава 6. РАСПОЗНАВАНИЕ ДЕПРЕССИВНОГО
МЫШЛЕНИЯ
Распознавание депрессивных мыслей
Коллекция негативных мыслей
Распознавание когнитивных искажений
Выберите перемены
Метод Сократа
Использование критического мышления
Глава 8. МЕТОД ABCDE АЛЬБЕРТА ЭЛЛИСА
Изучите свои АBCDE
Психологическая домашняя работа
Программа ABCDE: наглядный пример
"Метод моста": история Бетти
Глава 9. БОРЬБА С МЫСЛЯМИ О БЕСПОЛЕЗНОСТИ
"Я" на горизонте
Теория значимости
Ваше самоопределение
Как справиться с мыслями
о бесполезности
Метод ABCDE для борьбы
с чувством собственной бесполезности
Метод круга значимости
Глава 10. БОРЬБА С МЫСЛЯМИ О БЕСПОМОЩНОСТИ
Когда вы чувствуете беспомощность
Когда беспомощность реальна
Повышение эффективности
в решении проблем
Метод ABCDE для победы
над мыслями о беспомощности
Глава 11. БОРЬБА С МЫСЛЯМИ О БЕЗНАДЕЖНОСТИ
Принятие реальности против безнадежности
Перемены и возможности
Развитие ментальной гибкости
Метод ABCDE для борьбы с безнадежностью
Вина и депрессия
Избавление от вины
Метод ABCDE для борьбы с самобичеванием
Часть III. РАЗВИТИЕ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ СТОЙКОСТИ
Глава 13. БОРЬБА С ДЕПРЕССИВНЫМИ
ОЩУЩЕНИЯМИ
Связь разума и тела
Ложное понимание сигналов
Правильная интерпретация
Метод ABCDE для размышлений
о неприятных ощущениях
Глава 14. БОРЬБА С ТРЕВОЖНОСТЬЮ
Перестаньте беспокоиться
Как справиться с паразитической
тревожностью
Борьба с запретами
Преодоление инерции
Борьба с паникой
Борьба с травмой
Метод ABCDE для борьбы с тревожностью
и беспокойством
Глава 15. БОРЬБА С НЕГАТИВНЫМИ ЭМОЦИЯМИ
Борьба с гневом
Опасности социальных эмоций
Глава 16. ПОВЫШЕНИЕ ТОЛЕРАНТНОСТИ
К ФРУСТРАЦИИ
Низкий уровень толерантности к фрустрации
Низкая толерантность к фрустрации
и синдром дефицита внимания и гиперактивности
Низкая толерантность к фрустрации
и употребление наркотических веществ
Метод ABCDE для борьбы с низкой
толерантностью к фрустрации
Часть IV. СПЕЦИАЛЬНЫЕ СТРАТЕГИИ
ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ ПОЗИТИВНЫХ ПЕРЕМЕН
Глава 17. ГРАФИК АКТИВНОСТИ
ДЛЯ БОРЬБЫ С ДЕПРЕССИЕЙ
Вознаграждайте себя
Создание запаса наград
Использование еженедельника
Составление графика занятий
особой ответственности
Избегайте чрезмерной нагрузки
Награды обратного изображения
Глава 18. ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ МЕТОДЫ
УЛУЧШЕНИЯ НАСТРОЕНИЯ
Умеренные физические упражнения
для контроля настроения
План похудения без диет
Диетические добавки
Поведенческие приемы в борьбе с бессонницей
Глава 19. КАК ИЗБЕЖАТЬ ЛОВУШКИ
ПЕРФЕКЦИОНИЗМА
Перфекционизм и самооценка
Предпочтительный прогноз
Анализ логики "если-тогда"
Стремление к самопринятию
Разрушение оков собственной несвободы
Перфекционизм, прокрастинация и депрессия
Метод ABCDE для борьбы с перфекционизмом
Глава 20. УПРАВЛЕНИЕ ОТНОШЕНИЯМИ
Развитие эмпатии
Восстановление отношений
Разговор о депрессии
Одиночество и депрессия
Глава 21. МУЛЬТИМОДАЛЬНЫЙ ПОДХОД
К БОРЬБЕ С ДЕПРЕССИЕЙ
Как работает метод BASIC-ID
Применение мультимодальной системы на практике
Претворение фантазий в действие
Ступайте ногами, и сердце последует за вами
Использование мультимодального способа в борьбе
с депрессией
Хороший совет по предотвращению депрессии
Глава 22. ПРОГРАММА ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ
РЕЦИДИВОВ ДЕПРЕССИИ
Инвестируйте в предотвращение
Предотвращение депрессии с помощью
уверенности
Когнитивно-эмоционально-поведенческое
предотвращение
Предотвращение прокрастинации
Метод предотвращения повторных приступов
депрессии Альберта Эллиса
БИБЛИОГРАФИЯ
ОБ АВТОРЕ
ПРИМЕЧАНИЯ