Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга

Введение
Как пользоваться этой книгой
Часть I. Вы - то, что вы едите o 19
Глава 1. Невидимая проблема
Мое расследование
Верните себе когнитивные способности,
положенные по праву рождения
Вы - мастер генетического контроля!
Гениальная еда № 1. Оливковое масло Extra Virgin
Глава 2. Фантастические жиры и зловещие масла
Полиненасыщенные жиры: обоюдоострый меч
Ночь жировых мертвецов
Как разогнать затор в мозге... с помощью жиров
Альфа-линоленовая кислота - растительная
омега-3
Мононенасыщенные жиры - лучшие друзья мозга
Насыщенные жиры: стабильные и умелые
Жир подставили?
Насыщенные жиры и мозг: друзья или враги?
Бойтесь трансжиров
Жир: транспорт для питательных веществ
Гениальная еда № 2. Авокадо
Глава 3. Перекормленные, но голодные
Много энергии, мало питательности
Пропавшие микронутриенты
Сахар и углеводы: вводный курс
Волна липкой сладости
Добавленный сахар: угроза мозгу
Не обольщайтесь, видя "фрукт-" в слове
"фруктоза"
Человеческое фуа-гра
Кишечно-мозговой "террорист"
Горькая правда о сладких фруктах
Призыв к действию
Гениальная еда № 3. Черника
Глава 4. Зима близко (и для вашего мозга тоже)
Происхождение мифа
Проблема с "хроническими углеводами"
Приоритеты для другого времени
Скорость выработки инсулина - это скорость
старения
Липкая жижа
Диабет мозга
Гликемическая ложь
Как сделать изменения долговечными
Гениальная еда № 4. Горький шоколад
Часть II.
Все взаимосвязано (как реагирует ваш мозг)
Глава 5. Здоровое сердце, здоровый мозг
Диета и сердце: это фиаско, друзья
Холестерин и мозг
Связь холестерина с болезнями
Могут ли сердечные заболевания начинаться в
кишечнике?
Статины: утечка мозгов
Гениальная еда № 5. Яйца
Глава 6. Топливо для мозга
Наказание на заправке
Открываем кетонопровод
Решение проблемы с загрязнением?
Периодическое голодание
Кетогенная диета
"Гениальный план"
Возвращение к "заводским настройкам"
Кетоны: спасательный плот для стареющего
мозга?
А можно просто есть кетоны?
Гениальная еда № 6. Говядина на травяном
откорме
Глава 7. Прислушивайтесь к кишечнику
"Пока все дома", спецвыпуск: "Микробиом"
Фонтан молодости
Иммунная подстройка
Как защитить мозг от происходящего в кишечнике
Наша потрясающая слизистая оболочка
Размножаются те, кого мы кормим
Разнообразие - это здорово
Яркое будущее
Гениальная еда № 7. Темная листовая зелень
Глава 8. Химический пульт управления мозгом
Глутамат и ГАМК: инь и ян среди
нейротрансмиттеров
Оптимизация глутамата и ГАМК
Ацетилхолин: нейротрансмиттер для запоминания и
обучения
Оптимизация ацетилхолина
Серотонин: нейротрансмиттер настроения
Оптимизация серотонина
Дофамин: нейротрансмиттер для награды и
закрепления
Оптимизация дофамина
Норэпинефрин: нейротрансмиттер для
сосредоточения
Оптимизация норэпинефрина
Оптимизация системы
Гэниальная еда № 8. Брокколи
Часть III. Как стать хозяином своей судьбы
Глава 9. Священный сон (и его помощники-
гормоны)
Глимфатическая система:
команда ночных уборщиков вашего мозга
Гормоны-помощники
Гениальная еда № 9. Дикий лосось
Глава 10. Достоинства стресса,
или Как стать более крепким организмом
Движение
Как вырастить мозг
Как улучшить метаболизм
Как добиться максимума от упражнений
Периодическое голодание
"Стрессовые" продукты
Гениальная еда № 10. Миндаль
Глава 11. "Гениальный план"
Расчистите кухню
Продукты Всегда можно: запасайтесь
Продукты Иногда: ешьте умеренно
Планирование приемов пищи
Об ореховом молоке
Выбирайте органическое
Разделяйте и властвуйте... над тарелкой
Следуйте правилу "одного-единственного плохого
дня"
Ежедневно ешьте большой "жирный" салат
Что не так с молочными продуктами?
Держитесь подальше от фальшивых
безглютеновых продуктов
А что насчет алкоголя?
Аптечка
Первый - четырнадцатый день: очистка кэша
Пятнадцатый день и далее: постепенно
возвращайте углеводы
Углеводная пирамида
Последнее напутствие
Глава 12. Рецепты и пищевые добавки
Рецепты
Пищевые добавки
Благодарности
Ресурсы
Об авторах
Примечания
Алфавитный указатель